【骨盤エクササイズ】骨盤のゆがみを解消してポッコリお腹をスッキリ!



こんにちは!エアロビクスのインストラクターをやっていますが、骨盤の歪みを改善したい、ポッコリお腹をどうにかしたい!
という会員さんのお声を耳にします。

原因と解消のための簡単なエクササイズをご紹介。

誰にでもできる簡単なエクササイズです!

人は左右が完全に対象なわけではないでしょう?

顔も、右と左が同じじゃないです。

利き腕と、そうじゃない腕は筋力も違います。

筋力関係ない胸だって、大きさが違ったりするものです。

ですが、骨格が様々な要因で歪むと問題が生じる場合があります。

今回は骨盤の歪みの問題について。

なぜ骨盤が歪むのか?

骨盤が歪む原因はいろいろありますが日頃の動き方のクセが大きく係わってきます。

足を組むクセ、長時間のデスクワークで前かがみになっている、片側だけにいつもバッグをかける、歩き方のクセ。

歩き方のクセなどは自分ではわからないと思います。

私が行っているエアロのレッスンでは必ず前に真っ直ぐ歩くことをコンビネーションの最初にやっていますが、

「歩く」という基本的な動きで歪んでいる方もけっこういらっしゃいます。

肩の高さが違う、腕の振り方が左右対称ではない、つま先の方向が右左違う・・・などなど。

結局のところ骨盤が歪むのは、骨盤だけの問題ではなくカラダ全体のバランスが崩れているのでトータルで考える必要があると思います。

女性の場合、妊娠・出産も骨盤が歪む原因の1つです。

出産後、骨盤が開いて元の状態にもどらず、そこに脂肪がついてしまう。

骨盤がゆがむとどんなことが起こるのか?

おなかがポッコリ、お尻のたるみなど、カラダの中心である骨盤が歪んでいることで全身の代謝が悪く太りやすい体質になってしまいます。

ヒップの筋肉が少ない人は当然垂れ尻になってしまいます。

身体の中心である部分が歪めば上肢にも下肢にも影響が出てしまいます。

骨盤が歪むと、骨盤の動きが制限されやすくなり、骨盤周辺の筋肉が細く弱くなります。

硬くなりながら筋力が低下していくので、下腹部に力が入りにくくなるため下半身が安定しにくくなります。

その為、下半身の運動をしても筋肉量を増やそうとしても下半身自体が活性化されていないので引き締まらない・より太くなるという状態になります。

つまり、筋肉の衰えが骨盤の歪みに作用し、それによって歪んだ骨盤が筋肉の衰えを助長してしまうという悪循環になってしまうわけです。

下半身が安定していないということは勿論支えられている上半身も不安定になります。

猫背になりやすく、背中の筋肉、胸の筋肉が動かしにくくなり、バストも垂れやすくなります。

骨盤の前面にあるインナーマッスル(骨盤底筋郡)は骨盤を支える役割が強く内臓の位置を保つ役割があるため、

骨盤の歪みなどで、筋力が弱くなると内臓全体が下がってきやすくなります。

内臓に近いウエスト周りは脂肪の住みどころになり、脂肪もつきやすくなります。

らに内臓下垂により、自律神経の交感神経が過剰に働きやすくなるため、内蔵機能が良くなる副交感神経が働きにくくなり、

消化機能にも影響が出てきます。消化機能が低下するということは、代謝が悪くなり、太りやすくなるということです。

便秘、腰痛、生理痛などを引き起こすことも。

そういった、病気とは言えないカラダの不調を起こす歪みは放っておいて自然に改善される事はないですから、改善してフットワークを軽くしましょう。

骨盤の歪みを改善することで、内臓の働きが正常化し、血流もよくなるため、代謝がアップして太りにくくやせやすい体に!

便秘や冷え、重い生理痛といった不調も解消され、女性ホルモンの分泌も高まってお肌の調子にまで変化が。

イライラやストレスが解消され、心も前向きになれるなど、ゆがみの解消はまさにいいことずくめです!

骨盤の歪みに効果的な運動

歪んだ腰回りの筋肉を緩め、左右対称にバランスをとっていきます。

立って

両手を頭の上真っ直ぐに伸ばし、少し膝を緩めてカラダの中心を軸に腰で円を描きます。

最初は滑らかに回せないかもしれませんが、やっている間にだんだん可動域が広くなりますから慣れればラクです。

体幹も引き上げた状態ですからウエストもシェイプされます。

鏡を見ながらの方が動きがわかるので見ながらやってみましょう。

椅子に座って

座骨で真っ直ぐに座り「ふぅ」と息を吐きながら骨盤を前に緩めます。

横の動きもやってみましょう。片方ずつお尻を椅子からあげます、これは歩くように腕を動かすといいでしょう。

仰向けに寝て

両膝を曲げて肩幅くらいに開いて左右に揺らします。

いきなり大きな動きをしないようにふり幅を10センチくらいからだんだん大きくしますが、水の中で海藻が揺れるようにゆっくりと揺らしましょう。

(こちらに詳しく)

次に、右ひざに左足の足首をのせてチカラを抜いて同じように。逆も同じでやりますが、チカラでやらず重さを使うのが重要です。

仰向けに寝て

両膝を曲げた状態から両膝を外側に開き、足の裏を合わせます。

ゆっくりと少しだけ床からお尻を持ち上げて、またゆっくりと下ろします。

下ろしたら20秒くらいチカラを抜きましょう。

※よく、会員さんで「いつしたらいいですか?」「何回すればいいですか?」と聞く人がいます。答えは、「やるかやらないか、効果を実感できるまで続けるか」です。

こんな商品もあります

バランスボールなども効果的です。

まとめ

今回、骨盤に注目して原因、影響を書きましたがインストラクター的に言うと、カラダのバランスは中心である体幹から枝葉である、

腕、足と全体で考えた時、骨盤はもちろん改善するべき点ですが、そこだけの問題ではなくつながっている筋肉は当然バランスがとれていないので、

骨盤だけの運動やストレッチをするのではなく全身のアライメントを整えるためには体幹トレーニングも並行して行っていただくと理想的なスタイルに近づくことができます。

日頃から自分の動きのクセやバランスが悪くなる習慣を意識するようにしましょう。

(こちらに詳しく)