インナーマッスル?


フィットネスの仕事をしているので、レッスン中に体幹の意識やトレーニングの注意などをお話しますが、生活の中に運動を取り入れていない方には、インナーマッスル、体幹、コアなどよくわからない方もいらっしゃると思います。

私たちのカラダ・筋肉

普段、活動している時に意識をする人は少ないと思います。

「筋肉」という言葉を聞いた時、ほとんどの方は表面に見えている筋肉を思い浮かべるでしょう。
でも、私たちのカラダは

体を動かすための骨格筋(自分の意志で動かせる筋肉)

内臓をつくる平滑筋(自分の意志で動かせない筋肉)

心臓をつくる心筋(自分の意志で動かせない筋肉)

の3種があります。

人体には、通常は、大小含めて約600を越える筋肉が存在します。

インナーマッスル

インナーマッスルは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。

関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位です。

代表的なインナーマッスルとしては、肩関節周囲にある「棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋」(ローテーターカフ)や、

股関節周囲にある「腸腰筋」「小臀筋」、腹部にある「腹横筋」などが挙げられます。

アウターマッスル

逆に、表層にある比較的大きな筋肉たちのことを「アウターマッスル」と呼びます。胸の「大胸筋」や背中の「広背筋」、お尻の「大臀筋」や太ももの「大腿四頭筋」などはアウターマッスルです。

みなさんの筋肉のイメージは、たぶんこの大きな筋肉ですよね。

身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。

体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。

体幹のインナーマッスル

腹横筋(ふくおうきん)
腹筋の最も深部にある筋肉です。

上肢の運動時に最初に収縮する体幹筋)で、体幹の安定性に関与していると考えられています。

腹部を引き締めて、内臓へ腹圧をかけ、排泄を助ける作用があります。

多裂筋(たれつきん)
腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉で、頸椎から腰椎にかけて細かい束をなした筋肉が連なっています。

背骨の椎骨同士をつないで脊柱を安定させる作用と脊柱の伸展)に作用します。

横隔膜(おうかくまく)
胸郭の下方に半球型についている筋肉で、腹式呼吸時の呼吸に作用します。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)、球海綿体筋(きゅうかいめんたいきん)、肛門挙筋(こうもんきょきん)、外肛門括約筋(がいこうもんかつやくきん)など、骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称で内臓を支えています。

骨盤底筋群が緩むと尿漏れや便漏れ、内臓の下垂などにつながります。

インナーマッスルの作用

インナーマッスルは身体の深層に位置しており、見た目には働いていることを確認することは難しいですが、関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。

インナーマッスルもアウターマッスルもそれぞれの筋肉が役割を持って適切な時期に働いており、相互の働きによって姿勢の保持や動作が行われています。

インナーマッスルとアウターマッスル

加齢によって衰えやすい下肢の筋肉は立ち上がり動作や歩行に主に作用する大腿四頭筋や大殿筋があげられます。

歩行能力の低下や臀部や大腿部の痩せによって、大腿四頭筋や大殿筋などのアウターマッスルの筋肉量の減少や筋力低下は目につきやすく、筋力低下を予防するための運動も足上げやヒップアップなどが知られています。
インナーマッスルは深部に位置しており、表面的には筋肉が確認しづらいことや関節や動作時の安定性などのサポート的な働きからアウターマッスルに比べて目立ちにくい存在かもしれません。
しかし、「長時間姿勢を保持し続けること」や「動揺の少ない安定した動作」、「方向や力の調節などの微細なコントロール」、「柔軟性に富んだしなやかな動き」、「上下肢・体幹の協調した動き」、「バランスの保持やバランスを崩したときに立ち直る動作」など、長い時間活動し続けられることや、バリエーション豊かな姿勢や動作を行うにはインナーマッスルとアウターマッスル双方のバランスのとれた働きが必要となってきます。
普段何気なく座っているときでもお腹を引っ込めて背筋を伸ばしてみることや、日常生活の動作で大きく手を伸ばす、太ももを高く上げる、身体をひねるなどの動作を取り入れるように心がけることで、普段あまり使うことのない筋肉も働かすことができ、より多くの筋肉をバランスよく使えます。大きく身体を動かしてみることで、自分の身体の硬さや左右差、苦手な動作や姿勢にも気づくことにもつながるでしょう。

まとめ

普段、運動と無縁だった方がレッスンに参加されると、腕と足を動かそうとするので体幹の意識ができず、動きにブレがあって自分の動きをコントロールすることが難しいようです。
体幹を意識して運動を続けることでインナーマッスルが強くなりバランスのとれた無駄のない動きができるようになり体型も変化してゆきます。

私がインストラクターになったきっかけは、エアロビクスを始めて1カ月で体型が激的に変化したこと。
それは動きの外側を摸倣したのではなく軸となる部分を意識したため。
体幹を意識せず、腕や足の動きだけを追いかけていては使っていない筋肉は変化しません。
「自分の真ん中を意識した運動」頑張りましょう!