毎月１７日は減塩の日、毎日塩辛いものを食べ過ぎると・・・。

日本高血圧学会・日本高血圧協会は

毎月 17 日を「減塩の日」に制定しています。

みなさん、カロリーをとても気にしていますが、

「お塩」のこと考えた食事をしていますか？

「減塩」と聞いても塩辛い食べ物は控える、

くらいの感じではないでしょうか？

普段食べている食事でどのくらい塩分を摂っているでしょう？

日本の昔からの生活の知恵、乾物や塩漬けなど保存する目的で塩はふんだんに使われてきました。

冷凍保存技術の発達で大量に塩を使わずとも保存が効く時代になりましたが、

レトルトなどの加工食品の塩分含有量などもちょっと気にしてみませんか？

今回はカロリーではなく塩に注目してみました。

塩のこと考えていますか？

「減塩」という言葉を聞いたのはいつくらいでしょう。

もうずいぶん浸透している言葉ですが実際自分が１日にどのくらい摂取しているのか、

具体的な数字で考えている人は少ないのではないでしょうか。

食塩摂取量は成人１人あたり５ｇです。

以前は１０ｇと聞いた記憶がありますが、塩分を摂りすぎている日本人にいきなり５ｇは無理ということで１０gだったそうです。

家庭科の先生が「カップラーメン１個食べたらもう１日の半分塩を摂っちゃうんですよ」と言っていましたが、

実は半分じゃなかったんですね～。

そこでとりあえず１０ｇ以下に、そして目指すは５ｇ。

極力、塩分を控えめにする食事を心がけましょう。

カップラーメンの塩分、もちろん商品で違いますがたまたまあったラーメンの表示を見てみました。

salt

これを１つ、スープまで飲んでしまうと１日の摂取量。

他の食事で塩分ゼロなんて、無理ですよね。

塩分を摂り過ぎるとどうなる？

“塩分の摂りすぎは体に悪い”ということは広く知られていますが、

日本の食卓では塩分が多くなりやすいこともあり、日本人の塩分摂取量は依然として多い傾向にあります

血管の病気

人間の体には、塩分濃度を常に一定に保つ働きがあります。
塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げるために水分を多くため込むようになります。
その結果、血液量が増えて血管がパンパンになり、大量の血液を流すために血管壁に高い圧力が加わるようになります。
つまり、　「高血圧」になるのです。高血圧の状態が続くと、血管壁の内側がダメージを受けてもろくなったり、柔軟さが失われて硬くなったりします。
この状態が「動脈硬化」です。動脈硬化は全身の太い血管から細い血管まであらゆる血管に起こります。

塩辛いものを食べるとのどが渇くのは体内の塩分濃度のpHを保とうとするから。

腎臓病・尿路結石・骨粗鬆

過剰に摂取した塩分を排出するのは腎臓の役割です。
腎臓は体内の余分な塩分や老廃物を濾過して尿をつくる働きをしているため、塩分を摂り過ぎると腎臓に過度の負担がかかります。
この状態が続くと、腎臓の働きが慢性的に低下する「慢性腎臓病（CKD）」を起こします。
慢性腎臓病が悪化すると「腎不全」を招き、透析療法が必要になることもあります。
また、余分な塩分は尿として排出されますが、ナトリウムと共にカルシウムにも排出されるため、尿中のナトリウムが多いと尿中のカルシウムも多くなります。
それが一因で、尿の通り道にカルシウムが主成分である「尿路結石」ができやすくなります。
また、塩分の摂り過ぎによりカルシウムの排泄量が増えると、体内のカルシウムが不足します。
その結果、骨のカルシウムが流出して、「骨粗鬆症」を引き起こすこともあります。

塩分の摂りすぎは骨粗しょう症とも関係があるのです。

胃がん

塩分の摂り過ぎは、「胃がん」の発症にもつながることが示唆されています。
1日10ｇ以上塩分を摂っている人はそうでない人に比べて胃がんのリスクが上昇するという報告があります。
塩分の多い食品を食べると胃の粘膜がダメージを受けやすくなるため、胃炎になりやすくなり、発がん性物質の影響を受けやすくなることが原因と考えられています。
「ヘリコバクターピロリ」という細菌に感染している場合には、胃がんのリスクがより高まるといわれています。
(2013.11 きょうの健康より）

ピロリ菌＋塩分摂りすぎ⇒胃がんという事。

食塩摂取源ランキング

次の表は「健康日本 21（第二次）分析評価事業」の一環で国民健康・栄養調査のデータを解
析した日本人が食塩を多くとっている食品についてまとめられたランキングです。

上位１０食品を掲載しました。

食塩摂取源となっている加工食品のランキング（20 歳以上）

順位	食品名	１日あたりの食塩摂取量(g)※１	１日あたりの食品摂取量(g)※２	摂食者(人)
1	カップめん１	5.5	92.7	368
2	インスタントラーメン２	5.4	86.2	413
3	梅干し３	1.8	8.9	835
4	高菜の漬け物	1.2	21.1	347
5	きゅうりの漬け物	1.2	32.2	1.580
6	辛子めんたいこ	1.1	20.0	567
7	塩さば	1.1	63.7	787
8	白菜の漬け物	1.0	44.9	306
9	まあじの開き干し	1.0	63.7	555
10	塩ざけ	0.9	56.0	2.605

注）平成 24 年国民健康・栄養調査のデータを元に解析。

対象は 20 歳以上男女 26,726 名。摂食者数が 300 人未満の食品、調味料・香辛料類は除く。

食品名は、国民健康・栄養調査食品群別表に基づくものである。

※１当該食品からの食塩摂取量の平均値。

※２当該食品を摂取している者における摂取量の平均値。

カップめんとインスタントラーメンは調理後の重量に換算した。

１中華カップめん（油揚げめん）、焼きそばカップめん(油揚げめん)、中華カップめん（非油揚げめん）、
和風カップめん（油揚げめん）を含む。

２インスタントラーメン（油揚げ味付けめん）、インスタントラーメン（油揚げめん）、インスタントラー
メン（非油揚げめん）を含む。

３塩漬、調味漬を含む。

４塩漬、しょうゆ漬、ぬかみそ漬を含む。

５まあじ開き干し、まあじ開き干し(焼き)、むろあじ開き干しを含む。

６べったら漬を含む。

７食パン、コッペパン、フランスパン、ロールパンを含む。

2017 年 11 月８日
参照：医薬基盤・健康・栄養研究所
国立健康・栄養研究所栄養疫学・食育研究部

salt and fish

摂り過ぎた塩分をカラダから排出する

塩分を排出するにはカリウムをしっかり摂取する事が必要です。

カリウムは、野菜や果物、いも類や海藻などにたくさん含まれる成分です。

野菜をたくさん食べるとオシッコにすぐ行きたくなった経験はありませんか？

カリウムには、尿を出やすくする作用があり、尿が出る時にカリウムと同じ量の塩分(ナトリウム) を一緒に排出してくれます。

１日のカリウム摂取の目安は　3500mg　です。

食材(g)	カリウム量
ほうれん草(80g)	552mg
じゃがいも(50g)	205mg
大豆(20g)	380mg
わかめ(3g)	156mg
納豆１パック(50g)	330mg
アボガド１個(170g)	720mg
りんご１個　300g	330mg