【大豆】健康ダイエットをするなら大豆製品を必ず食べましょう


大豆がカラダにいいのは、みなさんご存じですね。

豆腐、味噌汁、納豆、醤油など、私たち日本人の食には欠かせないもの。

ダイエット中の食事にも大豆製品を取り入れて綺麗に痩せましょう。

たんぱく質だけでない大豆のすごさを詳しく見てみましょう。

大豆タンパク質の健康効果

大豆の一粒には、実にさまざまな栄養が詰まっています。

タンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、栄養素の種類がとても豊富。

ビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴のひとつです。

その一方で、大豆にはコレステロールが全く含まれていないこともわかっています。

大豆が持つ栄養のなかでも注目したいのは、やはりタンパク質です。

国産大豆(乾燥)は、100g中に33.8gものタンパク質を含んでいます。

タンパク質は、私たちの臓器や筋肉、皮ふ、髪、血液などを構成するうえで欠かせない成分で、

肉に匹敵するほど豊富なタンパク質を含む大豆は「畑の肉」という別名も持っています。

ただし、タンパク質と一口にいっても、肉などに含まれるタンパク質と大豆などに含まれるタンパク質には違いがあります。

たとえば、大豆のタンパク質は肉のタンパク質に比べて低カロリー

大豆と同量のタンパク質を肉から摂取すると、余分な脂質も同時に摂取しやすくなります。

一方で、タンパク質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」では、100に近いほど栄養学的に優れているとされますが、

大豆のアミノ酸スコアは肉と同じく最高値の100。

体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んでいます

あわせて、大豆のタンパク質は消化吸収率も大変よいことがわかっています。

まずは良質なタンパク源であることです。

タンパク質が不足すると、体内にすでにあるタンパク質が分解されて使われるため、体力が落ちてしまいます。

また、血管が弱くなったり、子どもの場合は体の成長に影響を与えたりする可能性も考えられるでしょう。

毎日適度なタンパク質を摂取することは、健康を維持するうえでとても大切なことなのです。

吸収率も高く、95%以上です。体内でほぼ完全利用できるタンパク質です

ただし、吸収速度に関しては、乳清タンパクであるホエイと比べるとゆっくりと吸収されるという違いがあります。

言い換えれば、消化に時間がかかるので腹持ちが良いという事です。ダイエットにはうれしいですね。

また、大豆タンパク質のアミノ酸には分岐鎖アミノ酸(BCAA)を100gあたり13.7g含みます。

これは全アミノ酸の18%に相当する量です。BCAAは筋肉を強くし、持久力をアップさせ、集中力の維持に役立つといわれています。

スポーツを楽しんでいる人は効果を実感したいですね。
大豆

大豆はバランス栄養食

豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど、和食に欠かせない大豆食品。

大豆には、脂質異常症、がん、骨粗鬆症、更年期障害などを改善する多彩な作用があるとされています。

日本が長寿国となった理由も、大豆をうまく食生活にとりいれたことを抜きには考えられません。

大豆がコレステロールを下げますし、がんの予防効果も期待できます。

アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富で、「天然のサプリメント」といわれるほど、栄養の評価が高い大豆。

タンパク質

大豆は「畑の肉」といわれるように豆類の中でもタンパク質の含有量が多く、しかもアミノ酸の組み合わせが動物タンパクによく似ています。

豆腐、納豆、煮豆、枝豆、おからなどの大豆食品は、優れたタンパク源であり、

動物性タンパク質と組み合わせることにより、理想的なアミノ酸バランスになります。

また、大豆に含まれる脂肪は少ないので、食品の脂肪分を低く調整することができる。結果的に低脂肪、低カロリーのメニューを実現できる。

カルシウム

豆腐にはカルシウムが豊富に含まれています。

100g当りに含まれるカルシウムの量は牛乳より豆腐の方が多いのです。

牛乳コップ1杯(200ml)で約200mgのカルシウムを取ることができますが、豆腐半丁(150g)では約180mgのカルシウムをとることができるんです。

また、豆腐は消化吸収が良く、さらに良質のタンパク質と一緒にとることもできるので、カルシウムの摂取に有用な食品です。

食事摂取基準では1日に約600mgのカルシウムを食品でとる必要があるとされていますが、男性で14%、女性で18%も不足しているのが現状です。

これを補うのに必要な量を逆算した場合、1日に豆腐を3分の1丁(カルシウム90mgを含有)を食べれば良いということです。

食物繊維

大豆といえばタンパク質やイソフラボンなどが注目されることが多く、食物繊維が多いという印象は薄いかもしれません。

実際には大豆に含まれる食物繊維は、きのこ類や野菜類に比べても多いのです。

例えば食物繊維が多い野菜として知られるゴボウには100gあたり6.1mgの食物繊維が含まれていますが、

大豆にはゴボウの約3倍の17.1mgの食物繊維が含まれています。

イソフラボン

イソフラボンは、大豆胚芽に含まれるフラボノイドの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)によく似た構造をしています。

大豆に含まれるイソフラボンには、コレステロールを下げるのに効果があります。

イソフラボンは豆腐半丁に40mg、納豆1パックに35mg、豆乳1パックに40mg含まれています。

国立健康・栄養研究所の調査で、大豆イソフラボンを1日100mg、1~3ヵ月間摂取すると、

血中総コレステロールと「悪玉コレステロール」とされているLDLコレステロールがそれぞれ平均3.9mg/dL、5.0mg/dL低下することが確認されました。

また、大豆を食べる人ほど、がんの発症が少なく、イソフラボンが予防効果をもつことを示した研究は多く発表されています。

国立がん研究センターが40~59歳の女性約2万人を対象とした調査で、

大豆、豆腐、油揚、納豆を毎日食べる女性では、乳がんの発症率が2割減ることが明らかになりました。

閉経後の女性に限ると、イソフラボンをたくさん食べれば食べるほど、乳がんなりにくい傾向がより強まりました。

イソフラボンの摂取量が最大の女性では、最小の女性に比べ、乳がんの発症が半数以下に減っていました。

これ以外にも、大豆に含まれる脂肪酸のリノール酸やリノレン酸、レシチンには、

抗酸化作用(活性酸素を抑え、体の老化・酸化を防ぐ作用)があり、また豆腐などの苦味成分であるサポニンにも抗酸化作用があるとみられています。

参照:日本生活習慣病予防協会

ダイエット中の食事には大豆

ダイエットを考えて、摂取カロリーだけを意識して偏ってしまわないようにしなければいけません。

カロリーが低くても栄養価も低ければ、抵抗力が落ちて疲れやすくなり風邪などひいてしまっては、運動もダイエットもいったん休止。

もとに戻った体重を見てまたストレスを感じたり、リバウンドという悪循環を繰り返すことに。

とにかく極端なことはしてはいけません。

健康的にウエイトダウンするため、わたしたちの必要としている栄養はとらなければいけません。

大豆は美と健康に必要な食品です。

わたしは、欠かさず毎日摂るようにしています、納豆でも、豆腐でも、豆乳でも、味噌でも。

こんなに簡単に食べられて、高いものではなく、おいしくて栄養がある大豆を食べない手はありませんよね。

大豆がキライな人、めんどうな人は「おからパウダー」という便利なものもあります。