体幹トレーニングを始める前に知るべきこと


せっかく頑張ろう!とトレーニングを始めたのに、
腰やヒザが痛くなってしまっては、元も子もない。
間違ったやり方で関節痛や腰痛を引き起こさないよう、注意すべきことをお話しておきましょう。

体幹トレーニングのポイント

体幹トレーニングは目的となる主要筋にたいして、キチンと意識することが重要です。

ただ「カタチだけを摸倣して回数をこなす」というのではなく中心の軸は常に意識する。

ダンベルやバーベルなどの道具を使うようなトレーニングではないので、いつも当たり前につながっている筋肉の重さやバランスを意識してキープしたり動作を行うということ。
角度、方向、速さ、とても大切です。

行っているレッスンでは必ず鏡で角度を確認できるようにしています。

例えば、自分のヒザの角度を上から見ていても確認できません。

横で鏡で確認します。

ランジなどで鋭角で体重がかかってしまうと『てこの原理』で、とんでもない負担がヒザにかかります。

それを高齢者が何度も負荷をかけていると、間違いなく速い段階で痛みになってしまいます。

山を登る時より、くだる時の方がヒザにくるのを感じたことはありますか?

登る時は前に踏み出す大腿四頭筋にチカラが入ってカラダを前に進めていきますが、くだる時は後ろになるヒザにその都度負担がかかってきます。

ランジなど気をつけなければいけません。

運動を始めて何か月もしないうちにヒザに水がたまって運動を中止しなければならない方もいました。

注意しなければならないこと

「注意しなければならないこと」というか絶対やってはいけないことだと、いつも言っています。

関節の角度

私たちは関節を間反対には向けられないですし、180度の回転もできません。

手首がそれをできるのは手首だけでなく肘や肩も動いてできるので、ひとつひとつの関節は可動域が限られています。

「ねじる」というのも無理をすれば筋肉を傷めます。

手をついても、その真っ直ぐ上に肩。

ランジであれば、その真っ直ぐ上にヒザ。

なのでつま先よりヒザが前に出た状態でカラダの重さがかからないようにします。

動きの方向と意識

方向が変われば、使う筋肉も当然かわってきます。

上腕二頭筋が収縮して肘が曲がります、上腕三頭筋が収縮して肘が伸びます。

今、どこの筋肉に効果があるのか、ちゃんと効いているのか、意識をしながら行います。

動きの速さ

トレーニングの動作の速さも重要なポイントです。

ゆっくりやると意識がしやすいですが、速いと振り回してしまったりしがちです。

カラダの中で重たい足などを負荷として使うような時は特に瞬発的な動きはしないようにします。

運動は筋肉を「動かす」ではなく、「動かして止める」でひとつです。

動きを意識することはとても大切。

まとめ

筋肉痛は負荷をかけた筋肉が、それ以前の筋肉より強くなるカラダの声ですが、関節の痛みや腰痛は警告です。

正しいやり方をするには、鏡を使って必ず見ながら行うこと。

毎日、レッスンしてその都度、鏡での確認を指導しますが見る人と見ない人では歴然と動きや筋肉、姿勢に差が出てきます。

スタジオプログラムでは、どうしても個人差が出てきます。

そしてヒザに水が溜まってしまう人と、美しい体型とバランスを手に入れる人のふたつにわかれてしまいます。

どちらになるかは、その人のやり方次第です。