簡単で効く体幹トレーニング・家トレ(チェア編)



簡単にできて、体幹を強化するエクササイズをご紹介。

普段の姿勢が悪くてインナーマッスルが弱い人も次第に意識ができるようになるので

毎日意識をするようにしましょう。

ダイエットも筋力トレーニングもストレッチもコンスタントに続けて行くことで必ず効果が出ます。

「え?痩せた?」

「なんか最近イイ感じ、化粧品変えた?」

って言われたらしめたもの!

lesson1

座ったままでトレーニング
垂直
まず椅子ですが、ソファーのようなクッションの柔らかいものは骨盤が安定しにくく座骨の意識がしにくいので固い、しっかりした椅子の方がやりやすいです。

背もたれがない椅子であれば壁にぴったりとくっつけましょう。

壁を背もたれがわりにして垂直の意識ができるようにしましょう。

ヒザが90度で真っ直ぐ下に足がつく椅子がいいですが、身長が低い人は画像のように台を置いてヒザが90度になるようにしましょう。

手を組んで人差し指が天井に向かって垂直になるように伸ばします。

腰がそると、重さを腰で抱えてしまって腰痛の原因になりますので背もたれや、壁で垂直を保ちます。

手はあげるだけではお腹から伸ばしている意識ができないので、これ以上あがらないところまで伸ばします。

しっかり伸ばすと、腕はお腹からつながって伸びていることがわかります。

その状態で膝をあげてみましょう。

簡単にあがる人は筋力も柔軟性も持っています。

運動不足の人やカラダが固い人は、ヒザがあがらないかもしれません。

座っている段階ですでにヒザが90度になっているので、それ以上あげようとしたらしっかりお腹にチカラがいります。

もし、あがらなくてもあげようとチカラを入れれば目的の筋肉である腸腰筋に働きます。

一度、あげるヒザをかかえてみるのもいいです。

あがらなかった人もヒザがあがりやすくなります。

※無理に腰をそって足を持ち上げてはいけません、重たい足を腰でかかえるのではなくインナーマッスルと腹筋を使います。

lesson2

水平
カラダが垂直に保てる人は、一度膝を上げ、ゆっくりと前に押し出すように伸ばしてみましょう。

目標は床と並行。

そしてまた膝を上げてから下ろします。

お腹の中にしっかり効いているのがわかります。

ヒザをあげて、押し出して、また曲げて下ろすを繰り返します。

片方ずつでもいいし、交互に繰り返してもいいのでくれぐれもカラダが後ろにそらないように気をつけながらゆっくりとやってみましょう。

鏡に対して横向きになり、背中の角度やヒザの角度を見るのがよいですが、

ない場合は、押し出した時のヒザが垂直かどうかは上げてない足のヒザにあわせれば並行です。

速く回数をこなそうとして蹴りだすような速い動きをするのではなく、ゆっくりと使う筋肉を意識します。

lesson3

上の2種類のトレーニングに慣れてきたら、背中が丸くなってもいいので両手で椅子を支えて押しながらヒザをそろえて両膝をいっしょにあげてみましょう。

腕のチカラも借りるカタチになりますがお腹の下に効いているのがわかります。

筋肉も柔軟性もじゅうぶんな人には、そう難しくないですが運動不足の方にはちょっとキツイかもしれません。

まとめ

フロアエクササイズは簡単で効く体幹トレーニングレッスン5(フロア編)
でも効果的なレッスンをご紹介しています。

ダイエットを考えている方には、ただ体重を減らすだけでなく『美しいスタイルにカタチを変えてゆく』ための運動をしていただきたいと思います。

そのためにも体幹トレーニングで意識をすることが大事。

80キロのダンゴを50キロのダンゴにしただけではダイエットには成功しても、ただ軽くなっただけです。

軽くなっても、すぐ疲れたり、風邪をひきやすかったり、体力を低下させてしまっては成功だとは思えません。

スリムで姿勢が良く、イキイキとした女性を目指すのであれば自分の軸となる筋肉を鍛えましょう。