【ブロッコリー】ビタミンCのパワー!老化予防や疲労回復!



ビタミンCを美味しく摂るならブロッコリー!

カロリーが低くてダイエット向き!

ブロッコリー好きですか?

ブロッコリーの茎は捨ててしまいますか?

ブロッコリーの栄養まるごといただきましょう!

ブロッコリー

ブロッコリーはケールが祖先にあたるアブラナ科アブラナ属の植物で花芽を食べる野菜です。

地中海沿岸が原産とされ、ローマ時代から日常的に食べられていたという記録が残っています。

そうやってブロッコリーはイタリアで育ちましたが、アメリカに伝わったのは19世紀になってからだそうです。

日本へは明治時代になってカリフラワーと共に入ってきました。

ケールの系統の中ではカリフラワーの方が原種に近い物で、ブロッコリーはカリフラワーの変種とされています。

また、ブロッコリーはスプラウトとしても出荷されています。

見分け方とゆで方

つぼみが小さく、粒が揃っており、きっちりと詰まっているものを選んでください。

房と房に隙間ができているようなものや、蕾が大きく粗く感じるもの、柔らかい物などは避けてください。

色は鮮やかで濃い緑色のものを選びましょう。表面が黄色っぽい物は古くなっている場合が多いです。

軸の切り口でも確かめ、切り口がみずみずしく新しいかどうか、変色していないか、スが入ったように空洞ができていないかなどを確認してください。

なるべく茹でた後早く食べてしまう方が良いですが、大量にある場合などは、生のまま長く置いておくと黄色くなってきて味も損ねてしまいます。

そんな場合は、一度塩茹でしてから小分けして冷凍しましょう。

一度冷凍するとコリコリした食感が失われてしまいます。

グラタンや炒めものなど、再加熱する料理に使うとよいでしょう。

ゆで上げた後冷水にはさらさない

ブロッコリーをゆでる場合、水に対して2%の塩を入れた熱湯でゆで、あげたらそのまま水気を切って冷ますほうがいいです。

冷水にさらす事もありますが、やや水っぽくなり、ビタミンの流出は避けられません。

房を塊のまま茹でる

房をばらしてゆでるのではなく、出来れば軸を付け根で切り落とし、軸だけ先にお湯にいれ、

次に房を塊のまま湯に浸けてゆでる方が均一に茹で上がり、また、身崩れも防げます。

てっぺんまでお湯がかぶっていない場合は蓋をすれば大丈夫。

切り口に十字の切り込みを入れると、火の通りが均一になります。

茎の部分もゆでると繊維の多い皮も簡単に指で剥くことができます、皮も細くきざんできんぴらなどにして食べられます。

実はブロッコリーの茎は、葉の部分よりも栄養価が高いのです。

甘味があってとてもおいしいので捨ててしまったらもったいないですよ。

ブロッコリースプラウト

豆類や野菜の種子などを発芽させた食用新芽、スプラウト。

2000年ごろから市場に出回り始め、おなじみのかいわれ大根や、健康効果から注目を集めるブロッコリースプラウト、

鮮やかな色合いのレッドキャベツスプラウト、ひょろっとした可愛らしい見た目のアルファルファなど、現在ではさまざまな種類があります

スプラウトは乾燥に弱く、また新鮮なものでも3日ほど経つと傷んでくるため、できるだけ早めに使いきりましょう。

使う分だけスポンジから取り外し、残りを保存する場合はそのままパックに戻して冷蔵庫の野菜室へ。

3日ほどで使いきらない場合は、根元まで水を注いでスポンジを湿らせ、ラップをして立てた状態で、冷蔵庫の野菜室で保存します。

約1週間日持ちします。冷凍保存には向きません。

スプラウトは、種子に凝縮された栄養と、光合成によって生長した野菜の栄養を併せ持っており、

なかでもブロッコリースプラウトは、ビタミンCやβ-カロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維などを多く含んでいます。

また、最近はブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」という健康成分に注目が集まっており、

なかでも発芽後3日目のスーパースプラウトと呼ばれるものには、より多くのスルフォラファンが含まれています。

ブロッコリースプラウトは自宅栽培もできるので、発芽後3日目を狙って収穫し、スーパースプラウトとして食べるのもおすすめです。

【スルフォラファン】

米国を代表する医学校であるジョンズ・ホプキンス医科大学のポール・タラレー博士らにより、

健康効果が期待される成分としてブロッコリーから発見されました。これまでの研究により、

スルフォラファンはブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)に多く含まれており、

解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用などを示すことから、様々な疾病の予防・改善に有効である可能性が多数報告されています。

食品中ではスルフォラファングルコシノレートとして存在し、体内で分解されることでスルフォラファンに変わります。

参照:kAGOME VEGEDAY

ブロッコリーの栄養と効果

ビタミンCが非常に豊富で、gあたりでみてもレモンより多く、食べる量からすると非常に有効です。

疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。

ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。

葉酸はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。

妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約1.7倍摂取する必要があると言われています。

また、葉酸が不足すると舌炎や精神神経異常が起こるそうです。

ビタミンK、Eも豊富です。

茹でたブロッコリー60gで、成人が1日に必要なビタミンA、食物繊維のおよそ1/10量、ビタミンEのおよそ1/6量、ビタミンCのおよそ1/3量を摂れます。

油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率がアップ。茹でてマヨネーズをかけたり、フリッターにしたりと、少量の油をプラスして食べましょう。

独特の香りの正体は「イソチオシアネート」。抗酸化作用が高く、酸化物質による悪影響を軽減させる働きが期待されている成分です。

ブロッコリー料理

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COOKPADブロッコリーのレシピ

ブロッコリーのやみつきレシピ

ブロッコリー大好きでよく食べています。

塩ゆでだけでも美味しいですが、マヨネーズなどの油とのセットでβ-カロテンをしっかり摂りたいですね。

年中手に入るブロッコリーは美味しいだけでなく、すごい栄養があってダイエット中にも是非食べたいお野菜ですね。

シミに効果があるビタミンCが豊富で、お料理の彩りにもブロッコリーはもってこいです。

ホワイトシチューも人参とブロッコリーの色合いで、グンと見た目もよくなりますよね。

冷凍保存しておけば、いつでも使えて便利なので常備しておきたいですね!