簡単で効く体幹トレーニングレッスン5(フロア編)


筋力、柔軟性には個人差があるので、5つご紹介しましょう。
まず、仰向けに寝て足を天井に向かって垂直にあげられますか?
収縮する筋肉の反対側は伸びてくれなければ曲がりません。
レッスンの会員さんにお手本をみせてもらいましょう。

lesson1

天井に垂直
画像のようにラクに真っ直ぐあげられる人は筋力も柔軟性も持っています。

間違い
画像のように、かたむいて垂直に足が伸ばせなかったり、あごが上がったり、ヒザが曲がってしまう人はまず真っ直ぐに伸ばせる筋力と柔軟性を強化しましょう。

補助
このように、座骨の下に手でクッションを作ってフォローするようにし、あごをひいてお腹を意識します。

最初は、このカタチをキープするだけでもカラダが固い人や筋力の弱い人はキツイかもしれませんが、回数やっていくうちにできるようになります。

必ず鏡で角度をキープします、壁を利用するのもいいと思います。

このようなトレーニングで下に足を傾けたまま続けると、すぐに腰痛の原因になりますので、くれぐれも垂直を守ります。

※キツいなぁと感じたら、足を下すのではなく自分のお腹の方に手でかかえて休憩します。

lesson2

オープンクローズ
レッスン1はキープして、お腹をしっかり意識しましたので次は自分の真ん中から足の重さを負荷として内転筋にも負荷をかけていきましょう。

オープン
ゆっくり足を外側に開いてゆきます。ただ、なにも考えず回数だけこなしてもより良い効果は得られないでしょう。
1・2・3・4・5・6・7・8と、数えながら左右のバランスを意識して開き、また1・2・3・4・5・6・7・8と、中心に戻します。

やってはいけないことは、勢いをつけて外に振ってしまわない事と動作の間も垂直の位置で行うということ。

音楽に合わせて、歌いながらやる。というのもいいですね。

足はカラダの中でとても重いので、その自分の足をウエイトとして使うのですから振り回すような動きは絶対やらないようにします。

股関節を傷めると普段の生活にも支障をきたしますので気をつけましょう。

lesson3

片足
次は、手の補助がなくても垂直にあげられる人へのコンビネーションです。

手を開いてしっかりフロアを支え、片足ずつ外側に開いてゆきます。

これも同じように、1・2・3・4・5・6・7・8と、ゆっくりです。

可動域は人によって違いますので、目安としては垂直に立てている足のお尻が床から浮かないこと。

骨盤が傾かないということです。お尻が床から離れてしまってはこのトレーニングの意味がありません。

またゆっくり1・2・3・4・5・6・7・8ともどしてきましょう。

片足
反対側も同じように行います。

必ずお腹から足につながる筋肉に効いているのがわかりますね。息を止めないでゆっくり使っている筋肉を意識しましょう。

足が足の付け根からはえているのではなくて、ちゃんとお腹とつながって中心から動いているのがわかりますね。

そうして負荷をかけていくと最初はキツいと思うかもしれませんが、すぐに余裕でできるようになります。

lesson4

プッシュ

仰向けに寝てヒザを90度、お腹から90度。
ちょうど椅子にすわった形を横にした形です。
手はフロアを支えます。

スライド
片方ずつ足を押し出します。押し出していない足はひきつけます。

押し出している足より、このお腹にひきつける足を意識します。

ゆっくり交互に動かしますが、自転車こぎのような動きではなく床と並行にスライドします。

押し出した足は延ばしきらないようにしましょう。

伸ばし切ると腰に負担がかかりますので気をつけます。

もちろん、ゆっくりチカラが入る筋肉が意識できるよう、繰り返します。

lesson5

プランク
このプランクは体幹トレーニングの基本的なもので、間違いなく体幹の意識ができ、効果があるのですが筋力の弱い方にはけっこうキツいトレーニングです。

NG
上の2枚の画像を見比べていただくとわかると思いますが、上は肩から足までが真っ直ぐに保たれているのにくらべ、下の画像は腰がそっていますね。

とても腰に悪いカタチです。

下の画像のようなプランクのやり方を続けていると腰痛になる可能性が高いので、腰をそってはいけません。

お腹でしっかりささえる意識と、無理をしないこと。

まずは30秒くらいから始めてみましょう。

まとめ

フロアでできるプログラムを簡単な順に5つご紹介しました。

筋力トレーニングは、正しいカタチをとらないと効果が得られる前に関節、腰に痛みがでることになります。

人に角度をみてもらうか、鏡で確認しながら行います。

よく、何回やればいいですか?いつやればいいですか?と質問する人がいますが、多分その人は一番少ない回数とラクに済ませることを望んでいらっしゃるのでしょう。

何回以上じゃないと効果がないとか、いつやるのが効果的、というのではなく、人によって筋力、体重、柔軟性、コンディションも違いますから回数や時間でなく、

やるかやらないかで、トレーニングの回数がふえるほど筋力がついて無理なくできるようになります。

まずは毎日できる時に続けていく事。知らず知らずのうちに体幹が鍛えられます。